Die Gruppe der B-Vitamine ist groß und so machen wir heute Halt bei Vitamin B3, auch Niacin genannt. Niacin ist ein Sammelbegriff für mehrere Stoffe: Nicotinsäure, Nicotinamid und daraus abgeleitete Verbindungen. 

Niacin ist ein wasserlösliches Vitamin und wird nicht nur direkt aus Lebensmitteln aufgenommen, sondern kann auch in unserem Körper selbst hergestellt werden, wenn wir ausreichende Mengen von der unentbehrlichen Aminosäure Tryptophan durch proteinhaltige Lebensmittel aufnehmen. Man geht davon aus, dass aus 60 mg Tryptophan etwa 1 mg Niacin hergestellt wird.
Aufgrund unserer Fähigkeit, Niacin teilweise auch selbst herzustellen, wird die Zufuhr in Niacin-Äquivalenten angegeben. 

Niacin wird in unserem Körper für diverse Stoffwechselprozesse benötigt:

• Bestandteil von Coenzymen
• Energiestoffwechsel: Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren, Fettsäuren 
• Zellteilung
• Signalweiterleitung
• Immunantwort
• Möglicherweise: Einfluss auf die Insulinausschüttung 

Ein Mangel an Niacin ist sehr selten und hierzulande in der Regel nur eine Folgeerscheinung von Krankheiten, die die Zufuhr und Aufnahme bzw. den Stoffwechsel von Niacin und/oder Tryptophan negativ beeinflussen. Dazu zählen beispielsweise Magersucht, Alkoholismus, Leberzirrhose oder auch chronischer Durchfall.

Eine erblich bedingte Stoffwechselstörung, die sogenannte Hartnup-Krankheit, kann ebenfalls eine Ursache für den sehr seltenen Mangel sein. 

In Entwicklungsländern mit einseitiger Ernährung vor allem auf Maisbasis tritt ein Mangel häufiger auf, da Niacin in Mais nur in einer schwer verdaulichen Verbindung vorliegt. 

Eine dauerhaft mangelhafte Ernährung mit Niacin und Tryptophan führt ggf. zur Niacinmangelkrankheit “Pellagra”. Die ersten Anzeichen dafür sind körperliche Schwäche, Appetitverlust und Verdauungsstörungen. In einem späten Mangelstadium kann es auch zu Hautveränderungen mit an Stellen mit starker Sonnenexposition, Durchfall, Schleimhautveränderungen im Verdauungstrakt, Depressionen und Demenz kommen.

Unbehandelt verläuft die Krankheit aufgrund von Multiorganversagen tödlich. 

Die besten Lieferanten für eine bedarfsdeckende Ernährung mit Niacin sind:

• Fisch, z.B. Sardellen, Thunfisch, Lachs, Makrele
• Fleisch: mageres Rind-, Kalb-, und Schweinefleisch sowie Geflügel
• Innereien
• Pflanzliche Lebensmittel: Mungobohnen, Pilze und Erdnüsse. 

Nennenswerte Anteile an Niacin finden sich ebenfalls in Brot und Kaffee. Zusammen mit Fleisch bilden diese Lebensmittelgruppen die Hauptlieferanten für dieses Vitamin. 

Kinder von 1 bis unter 4 Jahren sollten 8 mg Niacin-Äquivalente pro Tag aufnehmen.

Niacin ist glücklicherweise sehr stabil gegenüber Hitze, Kochen und längerer Lagerung. Da Niacin wie eingangs erwähnt wasserlöslich ist, sollte im besten Fall aber das Kochwasser mitverwendet werden, um Verluste zu vermeiden. 

Allgemein ist die Aufnahme von Niacin aus tierischen Lebensmitteln besser als aus pflanzlichen Lebensmitteln, da das Vitamin hier oft in gebundener Form vorliegt. Durch Vorbehandlung und Kochen kann die Aufnahme aber gesteigert werden. 

Kann zu viel Niacin schaden?

Ja!

Ein “zu viel” an Niacin über Nahrungsergänzungsmittel, angereicherte Lebensmittel oder Medikamente ist grundsätzlich möglich. In der Form von Nicotinamid treten dabei allerdings selten Nebenwirkungen auf. Liegt hingegen Nicotinsäure vor, kann es zu Gefäßerweiterungen mit lokalen Hautrötungen, Hitzegefühl, Hautjucken, Magen-Darm-Beschwerden und Leberschädigungen kommen. 

Über eine normale Ernährung ist eine Überdosierung mit Nebenwirkungen nicht möglich