Heute erreichen wir auf unserer Nährstoffreise den vorletzten Halt bei den B-Vitaminen.
Vitamin B9 oder auch Folat ist ein wasserlösliches Vitamin und umfasst verschiedene physiologische Verbindungen. Während Folat die Form des Vitamins ist, wie sie natürlich in Lebensmitteln oder im menschlichen Körper vorkommt, so ist Folsäure die industriell hergestellte Variante des Vitamins. Diese wird für Nahrungsergänzungsmittel oder auch zur Anreicherung von Lebensmitteln verwendet.
Aufgrund dessen, dass Folat und Folsäure unterschiedlich gut vom Körper aufgenommen werden (d.h. unterschiedlich bioverfügbar sind), wird auch von Folat-Äquivalenten gesprochen.
Folsäure ist beispielsweise stabiler und kann auf nüchternen Magen nahezu zu 100% verwertet werden.
Bei Zufuhr auf nüchternen Magen gilt allgemein: 1 μg Folat-Äquivalent entspricht 1 μg Nahrungsfolat oder 0,5 μg Folsäure.
Wird Folsäure zusammen mit anderen Lebensmitteln verzehrt, sinkt ihre Bioverfügbarkeit.
Folat bzw. Folsäure ist wichtig für eine ganze Reihe an Stoffwechselprozessen. Unter anderem wird das Vitamin für Wachstum, Zellteilung und Blutbildung benötigt.
Tritt ein Mangel auf, werden Zellteilungs- sowie Wachstumsprozesse gestört, in der Folge ist auch Blutarmut möglich. Insbesondere in der Schwangerschaft ist dies kritisch, da bei Mangelzuständen auch ein erhöhtes Risiko für Fehlbildungen an Gehirn und Rückenmark, z.B. Neuralrohrdefekte auftreten können.
Gute Folatlieferanten sind grünes Blattgemüse wie Spinat und Salate, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Sprossen, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Orangen, Leber und Eier.
Kleine Eselsbrücke: Die Bezeichnung Folat stammt von dem lateinischen Wort “Folium” ab und bedeutet so viel wie “das Blatt”. Der Wortursprung zeigt also bereits, in welchen Lebensmitteln wir besonders viel Folat finden!
Der tägliche Bedarf an Folat lässt sich grundsätzlich gut mit einer ausgewogenen Ernährung decken. Hier hilft die einfache Regel der DGE “5 am Tag”. Orientiert daran sollte man im besten Fall drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich zu sich nehmen.
Wichtig ist hierbei, dass Obst und Gemüse gründlich, aber nur kurz und unzerkleinert zu waschen und roh oder gedünstet zu verzehren statt gekocht. Ebenfalls sollten täglich Milch- und Milchprodukte sowie Vollkornprodukte auf dem Tisch sein, hin und wieder auch Leber. Schwangere sollten hingegen im ersten Drittel der Schwangerschaft keine Leber aufgrund des hohen Gehalts an Vitamin A zu sich nehmen.
Kinder von 1 bis unter 4 Jahren sollten 120 μg Folat(-Äquivalente) pro Tag aufnehmen.
Für die allgemeine Bevölkerung sind Folsäurepräparate oder damit angereicherte Lebensmittel nicht notwendig und ggf. sogar schädlich.
Schwangeren bis zum 3. Monat oder jene mit geplantem Kinderwunsch wird jedoch eine Supplementation mit Folsäure empfohlen.
Folat als natürlich vorkommendes Vitamin zeigte sich bisher als nicht schädlich, sogar bei einer Versorgung über den Bedarf hinaus.