Kohlenhydrate - unser zweiter Makronährstoff im Check!
Grundsätzlich werden Kohlenhydrate in Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfach- bzw. Vielfachzucker unterteilt.
Folgende Übersicht gibt einen ersten Überblick über die Einteilung der gängigsten Kohlenhydrate:
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| Einfachzucker (Monosaccharide) |
| Zweifachzucker (Disaccharide) |
| Mehrfach- und Vielfachzucker (Oligo- und Polysaccharide) |
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Glucose (Traubenzucker) Fructose (Fruchtzucker) Galaktose (Schleimzucker) |
Lactose (Milchzucker) Saccharose (Haushaltszucker) Maltose (Malzzucker) |
Stärke Glycogen (Speicherform von Kohlenhydraten in unserem Körper) Die meisten Ballaststoffe |
Kohlenhydrate sind für unseren Körper der bevorzugte Energielieferant, daher wird für allgemein empfohlen, mehr als 50% der Energie aus diesem Makronährstoff zu gewinnen.
Kohlenhydrate werden entweder direkt “verbrannt” oder aber begrenzt in Muskeln und Leber als Energiereserve in Form von Glycogen gespeichert. Sind diese Speicher voll, werden überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Achtung: eine langfristig erhöhte Kohlenhydratzufuhr kann also ggf. zu Übergewicht führen!
Wichtig ist daher auch, auf die richtige Kohlenhydratzufuhr zu achten. Günstig sind vor allem Lebensmittel, die reich an Polysacchariden, z.B. in Form von Stärke sind. Aufgrund ihrer langen Kohlenhydratketten dauert hier die Verdauung wesentlich länger und der Sättigungswert ist entsprechend höher.
Stärkereiche Lebensmittel sind vor allem Kartoffeln, Getreide, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und einige Gemüse- und Obstsorten.
Sie sind darüber hinaus reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Obwohl Polysaccharide chemisch betrachtet zu den Zuckern zählen, schmecken sie nicht süß - im Gegensatz zu ihren kurzkettigen Verwandten.
Mono- und Disaccharide sorgen primär für einen süßen Geschmack in Lebensmitteln und werden bei beispielsweise Softdrinks, Kuchen und Süßwaren direkt zugesetzt. Der Nachteil: Sie bringen kaum bis keine positiven Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralien mit sich. Zudem sind sie so kurz, dass sie sehr schnell abgebaut werden, was einerseits zu rapiden Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen kann sowie nur zu einem sehr kurzen Sättigungsgefühl.
Da ein wenig Naschen trotzdem immer dazu gehört, sei an dieser Stelle Folgendes festgehalten: Komplett verzichten muss man auf zuckergesüßte Lebensmittel nicht - sie sollten aber immer die Ausnahme sein. Es lassen sich viele leckere & gesunde Alternativen finden, die mit weniger Zucker auskommen und trotzdem Kindern wie Erwachsenen gut schmecken. Ein paar erste Inspirationen findet Ihr dazu auch auf unserem Instagram-Kanal!
