In unserem heutigen, zweiten Teil zu Proteinen wird sich alles rund um das Nahrungsprotein und die sinnvollsten Kombinationen von proteinreichen Lebensmitteln drehen, damit Ihr das Beste aus Euren Mahlzeiten rausholt! 

Bei der richtigen und ausreichenden Proteinzufuhr kommt es vor allem auf sinnvolle Kombinationen an. Generell gilt: Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milcherzeugnisse enthalten Proteine, die für den Menschen besonders gut nutzbar sind, da deren Aminosäuremuster denen des Menschen ähneln. Demzufolge liefern sie uns in der Regel alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge. 

Wertvolle pflanzliche Proteinlieferanten sind Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Getreide und Getreideprodukte. Diese enthalten meist nicht das gesamte Spektrum an unentbehrlichen Aminosäuren. Durch clevere Kombis kann man aber auch dahingehend seinen Bedarf decken, sodass auch Vegetarier*innen und Veganer*innen ihren Proteinbedarf problemlos decken können - es muss nur etwas besser aufgepasst werden.

Im Zusammenhang mit Nahrungsproteinen ist oft auch von der sogenannten biologischen Wertigkeit (BW) die Rede. Diese ist ein Maß dafür, wie gut Proteine von unserem Körper aufgenommen werden können. Je höher sie ist, desto leichter können die Proteine aufgenommen werden. Als Referenzwert dient ein Hühnerei - dieses hat eine BW von 100. Liegt die BW eines Lebensmittels darüber, ist es noch besser verwertbar, liegt sie darunter, wird es schlechter verwertet.

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über verschiedenen BWs ausgewählter proteinreicher Lebensmittel: 

Ein proteinreiches Essen zu gestalten, muss nicht kompliziert sein. Tolle Kombis sind Ei + Kartoffeln, Haferflocken + Milch, Fleisch oder Fisch + Kartoffeln oder Reis. 

Auch für alle Vegetarier*innen und Veganer*innen sind einfache Rezepte dabei: Hülsenfrüchte + Reis, Erbseneintopf + Brot oder auch eine leckere Weizentortilla mit Bohnenpaste. 

Auf diesem Weg wird die BW einerseits gesteigert, andererseits ergibt sich eine wertvolle Zusammenstellung vieler unentbehrlicher Aminosäuren. 

Aber bitte immer auch Bedenken: nur weil die BW eines Lebensmittels hoch ist, sagt es noch nichts über die weitere Qualität oder über die enthaltenen Nährstoffe aus.

Daher beim Kauf am besten auf Bio-Qualität achten und so für Tiere und Umwelt etwas Gutes tun und gleichzeitig auch sich selbst!